现在流行的健身训练怎么变成大重量、低次数、长休息时间了
早十年前都是8-12次每组，休息间隔不超过2分钟的怎么现在风向往5X5方向变了，强调卧推、划船等主要动作要用7RM的动作做5X5，每组休息3-5分钟甚至更长，也不追求酸痛感了
还说原来的低重量多次数短休息时间是打药练法，普通人不吃药的就是要大重量、低次数、长休息时间来练
顺便问问，各位大佬对练肩和练手臂有没有方案，介绍一下 单练手臂收益不高啊，你什么动作不用手臂发力
真要练匀半个小时颈后臂屈伸加史密斯机窄距卧推，补几组弯举差不多了 你是不是没分清增肌和增力 以前长期认为8~12次增肌为主，4~6次甚至更少是增力为主
这对职业运动员确实有效。但考虑到职业运动员都是科技战士，科技练法讲究对肌肉的刺激、泵感，毕竟有八个蛋，只要刺激到位了肌肉就能涨。
而对普通人来说肌肉其实是一种负担，身体会主动限制甚至消耗你多余的肌肉，所以你必须去冲大重量，做递增组，让身体认为不多长肌肉会死，长肉才能快。
结果最后就趋近于力量举的练法。
这个理论是不是对的就不好说了。不过总的来看，力气越大，块儿就越大，好像没什么毛病。 因为运动科学也在发展啊
运动领域的学历又不是谁拿金牌谁就封个博士，是要搞研究的啊
以及8-12也没被淘汰啊，是从8-12扩展到5-12罢了 我现在感觉4×8蛮好的，既节省时间又能有不错的训练效果
（主要不上重量是真练不大啊）
—— 来自 鹅球 v3.0.86-alpha 力量举的人多了，话语权就变了。就算力量举也不一定都是5*5，没有人能一直5*5无限练，还有很多练法，一般是5*5到瓶颈，然后做8-12RM重量练一段时间增肌，再回头5*5，但这样也有不少问题。所以普通人“健身”不用考虑那么多，保存好精力多去练就完事，8-12就行，商健很难执行正常的5*5，有条件去铁馆再考虑那么多。 研究肌肉增长（肌肥大）是美利坚显学，也是运动话题争吵最激烈的领域，专业度也很高，大概和NBA差不多吧
5*5增力的核心是 力量越大=肌肉越大。 至于和5*12谁的效率更高，我觉得是专项运动员去关心的事
一般人，按自己练着舒服的方式来就好（看你的目标），训练的频次才是最重要的 因为越来越多人知道健美圈都用科技了，以前那种什么小重量雕刻局部肌肉等等都是骗局，实际只要打药就行，自然健身没有九龙拉棺之力，按照健美圈的练法就是废的，机械张力是关键，代谢压力没用，自然人要涨肌肉就得怼大重量。健美圈就是三分练，七分吃，剩下九十分靠科技。 以前那种教法是氪命换高效率，市场扩圈的时候PUA路人开卷用的，反正有人练猝死了也不用担责
现在环境稳定，形成了相对固定的业余爱好者圈子，自然有人出来拨乱反正 5*5我无法保证动作质量，还是4*8舒服点，余量也有些，不过其实自己练也没这么讲究，一次训练可能一组5，8，12个都有可能。 我看有人说2-4分钟的休息对增力好处更大
—— 来自 S1Fun 因为现在新的理论是增肌只和机械张力有关，所以就要求做6～8RM接近力竭组
代谢废物和肌肉损伤都被证明和增肌没啥关系 3-5 1RM的是力训啊，ATP供能的，练的力量上限
-- 来自 有消息提醒的 Stage1官方 Android客户端 你醒啦，现在大家都讲机械张力动作质量咯其实个人观点是两头都不要全信，自己试，试一下就知道哪种好了，说到底普通人练了就有效果，大部分人饮食休息都很一般，一个比另一个好或差一点点熬几个夜就拉平了，职业选手的饮食休息就好像用顶级板u内存，不同的方法是4080和4090，那肯定有差距，而普通人没一个做得好的，做组动作不过关，做力训计划跟不上，在这样的基础下希望某种方法有大影响我觉得不现实，重要的是坚持练和持续有进步。 从来没信过8-12能涨肌肉，科技战士红肌白肌能一起长大，你行吗？不行啊。以前谁大谁有话语权，科技选手以为打不打药，训练方法都一样，所以他们也确实是把自己切身的经验倾囊传授了，谁知道打不打药完全不一样，现在科技战士的话语权跌到谷底，已经没人信了
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 因为数到5比数到12容易，缺点是容易忘记已经做了3组还是4组 难道不是健身圈子里参加不了比赛的飞猪越来越多了吗，飞猪可不只能吹自己能上重量了 本帖最后由 HOIHOISAN 于 2024-11-24 22:36 编辑
田径也分短跑长跑
举铁一样
还有玩脱压死自己的很多都是大重量低次数的 我倒是从5×5 转向了 531计划，主要原因是重量上去后5×5根本做不完。即使deload再重新加回去，也一样做不完。
不过核心思想还是差不多的，全身性运动（三大加推举）为主，划船、高位下拉这种为辅助。
至于效果吗，我没减肥，怎么练都是死胖子。
—— 来自 OPPO PGEM10, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.2-play 核心思想就是要大必须上重量，因此大重量低次数长组间都是为了举起更大的重量。我休息至少5分钟，不存在凉透了没泵了这种说法，休息越久下一组重量就是更大，质量更高。 不用药想练出效果就必须上大重量的话，意思是在家练很难出效果，还是得去健身房咯？
毕竟在家也就各种俯卧撑，最多加些波比跳之类的，强度上的递增完全没有。 大明钟 发表于 2024-11-25 00:47
不用药想练出效果就必须上大重量的话，意思是在家练很难出效果，还是得去健身房咯？
毕竟在家也就各种俯卧 ...
家里你弄套杠铃架就能做三大项了好吧
主要问题还是没人保护冲重量可能被压死
无攻不受鹿 发表于 2024-11-25 00:51
家里你弄套杠铃架就能做三大项了好吧
主要问题还是没人保护冲重量可能被压死
...
家里放这些器材占用的房屋面积，按照市价来算，都够去几十年健身房了 大明钟 发表于 2024-11-25 00:47
不用药想练出效果就必须上大重量的话，意思是在家练很难出效果，还是得去健身房咯？
毕竟在家也就各种俯卧 ...
徒手就是街健的练法，你看玩街健的都是薄肌，要大肌肉就只能怼大重量，健身房都懒得去的话，就算买器材家里练，没多久也会全部吃灰 我一休息都快10分钟了，恢复太慢 这种自然增肌没错，但是要注意虽然这样练完尤其是一段时间适应后产生的酸痛感比以前那种高频小重量力竭的方式小很多但实际身体负担并不小，只感觉到累而不是痛时就要注意休息，强行每天都上小心身体给你来个大的 连就完了。 太阳之井 发表于 2024-11-25 02:57
家里放这些器材占用的房屋面积，按照市价来算，都够去几十年健身房了
但是健身房会跑路，有卖课骚扰，高峰时间器材可能还要等
所以我在单位建了个简易的，一个龙门架加上杆子片子，实际没多少钱 爱怎么练怎么练 没事儿看看B站 丧钟克里斯 当相声听 https://search.bilibili.com/all?vt=97327530&keyword=%E4%B8%A7%E9%92%9F%E5%85%8B%E9%87%8C%E6%96%AF&from_source=webtop_search&spm_id_from=333.1007&search_source=2 我一般都是4-5分钟组间，我的问题是平常都一个人练，不多休息这两分钟会有点担心安全性
健身房里那些教练以前没请私教也挺热心的，抽筋了跑过来帮忙，后来不掏钱就态度变差了。最近有一次卧推被压了，我自己逃了杠，逃出来后立马跑过来个女教练只让我把卡扣扣好，别砸到人... 对于时间紧迫的人来说,早上7点去健身房,工作日练4天,只练腿和背,胸肩手臂顺带练一下,基本都是空杠热身20个一组,2组开始加到100公斤做组,1组12个,做5组,时间有限,中间休息时间不超过1分钟,练1小时滚蛋去上班了,周六周日再慢慢练,练他娘的2小时 这个练法一直都有啊，这个是偏重力量的，不是肌肥大 借楼问下，家庭健身架子有集成的好的牌子推荐吗 雾仙猫灯 发表于 2024-11-25 10:16
借楼问下，家庭健身架子有集成的好的牌子推荐吗
我用的国产威拓，VITOX
看了下淘宝，龙门架是2016买的，然后目前店铺还在没有跑路
如果不是重量特别大，龙门架够用了，不必上全框，全框占地太大
还有一个点，标准奥杆长度是2.2米，家用有点长容易磕到东西，他家有1.8米的杆，全长1.8但是中间握距跟2.2奥杆一样，兼容常规龙门架和全框，建议用这个 外行提问，如果不要外观效果，只追求运动表现，就是增力的话，用哪种练法？ aa_ren 发表于 2024-11-25 11:52
外行提问，如果不要外观效果，只追求运动表现，就是增力的话，用哪种练法？ ...
那就不需要减脂呗，放开了吃，然后大力量运动练起来，纯从力量增长来看绝对是最有效的。 雷诺4001 发表于 2024-11-25 09:08
但是健身房会跑路，有卖课骚扰，高峰时间器材可能还要等
所以我在单位建了个简易的，一个龙门架加上杆子 ...
单位能搞健身房，更羡慕了，私企哪来这条件 太阳之井 发表于 2024-11-25 14:26
单位能搞健身房，更羡慕了，私企哪来这条件
其实和是不是私企无关吧，无论国企私企事业单位，都有不少是有免费健身房的，只是有大有小，小健身房的的建设门槛不高 单位有没有健身房完全看企业规模、文化甚至领导爱好，例如我们公司近2000人，领导就喜欢羽毛球，好几个羽毛球场，然后篮球场室外没灯，同市比我们还小点的一个其他行业企业，篮球场全室内木地板还有计分器，老让其他行业企业打的好的去他那玩
民企也有喜欢健身的，中午健身一个大哥说他们公司健身房有一个五人位大龙门，外加俩高位下来，但是没有深蹲架
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